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体育场馆开放 重启运dong还得you着点
fa布shi间: 2020-07-28 来源: 北jing青年bao zuozhe:

  近期好消xi不断,北jing疫情防控响ying降为三级,部分dianying院迎縯ing梦サ奶逵∩沓」輞e逐步开放。hen久没you在运dong场大展身蕑hi哪闶遣皇且丫驹居鹲hi了。别忙,dui于长期没youjinxing剧lie体育活dong的ren纁i担鈝ai伤害绝dui是只“拦路虎”。tu然jinxing剧lie运dong或zhe是dui抗xing运dong势必会yougeng大的风险。jin天jiuqing健kang教育zhuan紋e蛍ai科医生一起,gei重返体育场的运dong达ren,以及xiang健身shuai肉的运dong“小白”一些减少运dong损伤的建议。

  运dong“小白”

  可尝shi从zou步开shi

  “dui于ganggang恢复运dong的ren纁i担詈脃ou一个体能恢复的过程。以跑步为例,gang开shi我胵iang梢月埽笏俣龋琩ang身体出汗shi为宜,dang我们慢慢shiying这个qiang度shi,可以逐渐增加我们的跑步距离he跑步速度。跑步结束后,zuoshidang的拉shen训练缓解疲劳。”北jing儿童医院顺义妇儿医院综合wai科主治医师介绍,冒jin地大qiang度地运dong,容易造成ji肉拉伤甚至心脏骤ting等意wai伤害。

  而dui于立志燃烧卡路里的运dong“小白”纁i担瑉ou步可以说是geng容易“上手”的运dong。北jing市疾控謝ing慕ang教育suo的zhuan家建议,每ci1000步、1500步、2000步……慢慢往蓌i髡绞2宦踷ou多远、zou多慢,一定要zou够shi间。其间,可以穿插慢跑,循xu渐jin,逐步增加运dong量。假设每天zou2公里,半年后同样zou2公里,以同样的速度heshi长,锻炼后mo自己的脉搏,如guo脉搏降下来了,那jiu证ming体能增加了。zhi得注意的是,体能增qiang后不能无限制地或zhehen着急地增加运dong量,增加的里程不要超过10%,每天增加shi长1穤hong觺2穤hong蛹纯伞Ⅻ/p>

  ciwai,zhuan家建议年轻ren最好选择bang晚运dong,频度为每周4~5ci,每ci不少于30穤hong樱瑈ou助脂fang分解,jin而达到减肥的膋ang摹R蛭徽沟男輝i,心xue管xi统、呼吸xi统等整个的代谢水ping都絰i汀K咧xing穆事迥诜置诘募に亍⑸窬瓁i统的ying激xing都处于襷hong苲huang态,早晨起床后没you足够shi间热身,直接运dongdui心脏he神经xi统没you好处。

  拉shen 慢跑 跳跃

  热身bang你远离运dong伤

  在打篮qiu过程中,脚huai的niu伤簍u∪獾睦耸亲頲hang见的运dong损伤。dan通过充穤hi娜壬砘頳ong,关节变得gengling活从而降低niu伤风险。zhu林生医生介绍, te别是在剧lie运dong之qian,科学热身可以bang我们提高运dong水ping,同shi减少意wai伤害。比如,dong态的拉shen热身运dong,可觴ing岣呱窬瓁i统的兴奋xing,使身体变得gengling敏。充穤hi娜壬碓薲ong后,我们的ji肉黏滞xing降祎ing崛投忍岣撸庋鵼e降低了ji肉拉伤的可能。

  据介绍,一般的热身活dong包括慢跑、跳跃、ji肉的拉shen、关节的重复dong态拉shen等。以拉shen为例,每cixu维持15~30秒,重复两三ci。ciwai,在一些te定的运dongqian,还要jinxing针duixing地准bei活dong,比如在打篮qiuqian的xingjin间传qiuhe变向运qiu、三步上篮的练xi等。

  运dong后持续疼痛

  dang心韧带损伤

  长shi间不dong的ren可能you过这样的“suanshuang”体验,tu然的大运dong量过后,jiu会感觉hun身suan疼。林医生介绍,运dong过后我们会出xianji肉的suan痛,这是因为运dong过后我们体内的乳suan蓄积引起,一般在锻炼后24-72小shisuan痛达到高feng。这zhongji肉suan痛,在我们运dong后zuo一些静态的shen展拉shen运dong、泡沫轴的滚压、冷萺en甹iao替fu(浴)、补充水分及蛋白质等,都可以得礿iao航狻Ⅻ/p>

  不过,如guozuo了恢复工zuo,我们的疼痛仍然没you缓解,比如,运dong后xi关节持续xing疼痛,这jiu要考聁iang赡苁侨痛恕T薲ongqian的热身活dongzuo得不好,ji肉没you拉shen开,tu然运dong把ji肉ying撑开导zhi拉伤。针dui可能的韧带、gu骼等的损伤,建议qian往zhuan科医院wai科检cha,ming确疼痛的yuan因,接受zhuanye的治疗。

  实打实的好处

  gei你坚持运dong的理由

  接下来,一起kankan健kang教育suozhuan家为我们zong结的运dong好处,多gei你一个坚持运dong的理由。

  加速xueye循环 增qiang心ji功能 运dong后全身都xu要xueye、氧qi、能量,心脏每往上泵一cixue,脉搏jiu跳dong一下,xue管jiu如同一根皮筋一样膨胀。xue管要经chang在shidang范围内扩张、收缩它才you弹xing。运dong后心ji变得qiang壮you力,每ci泵jin去的xue足够全身使用。心脏通过运dong,全身组织dui缺氧的耐受能力提高。

  不怕冷 减少感冒 经chang运dong,体内合成代谢he分解代谢jiu会加速。合成代谢即是suo摄ru的shi物,合成蛋白质he脂fang;分解代谢即蕅ian焉鉹u的shi物再化解成能量。运dongshi,合成过程he分解过程ye会产热,使得御寒能力变qiang。如guo经chang运dong,细胞里的酶活xing较高,dui细菌的杀伤力非changqiang,一般可以把小的感ran病毒细菌消mie掉。

  缓解jiao虑 让rengeng放松 在运dong的shihou,ren们大脑里会分泌两zhong物质,学名分别叫内穜u膆e脑穜u摹T薲ong后,ji体在大脑中叫丘脑的地方分泌内穜u摹⒛苑ru模腔崾箁en变得jing神。这些东xi是通过运dong自然出xian的生理xian象,suo以运dong可以解chujiao虑、解chu抑郁。

  you助关节健kang ren的年龄到了70岁后,changchang会出xian上楼梯tui软的xian象,到医院jiu诊为xi关节退xingxing病变。ren体中的股四头jiyou一个韧带,fu着在关节的bingu上,ji肉一收缩,拉得tuijiuyou劲了。通过运dong后股四头ji变得qiang壮you力。

  文/本baojizhe 李洁


(编ji:孙儿君)